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マラソンの始め方。50〜60代向け。私の体験をふまえてお伝えします。

マラソンの始め方。50〜60代向け。私の体験をふまえてお伝えします。 マラソン
おばちゃん
おばちゃん

マラソン、初めてみたいけど、何から始めたらいいの?

おじさん
おじさん

大体、一人で始められるものなのか?

お姉さん
お姉さん

シューズやウェアーって、最初から必要なの?

今日は、ジィジです。

マラソン、一人で始められます。

私は、一人で始めました。

そして、今に至ります。

まずは、20分歩いて下さい。

そこが、スタートです。

『続くかどうか分からない』と、思いますよね。

でも、せめてシューズだけでも買いましょう。

ジィジ
ジィジ

『続くために』必要な物です。

2014年、お腹周りが気になり出してランニングを始めました。

コロナ禍で、この2年は大会参加が、かないません。

が、今まで23個の大会に参加いたしました。

全て、完走しています。

小出義雄監督著『マラソンの強化書』を参考にしました。

女子マラソン五輪メダリストの有森裕子さんや高橋尚子さんを育てた、名指導者の書かれた教科書です。

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まずは、20分歩いて下さい。

2014年10月25日土曜日、走り出しました。

実際には、歩き出したですね。

まずは、20分です。

背筋を伸ばし、顔は正面を見て、少し早足で歩きます。

2日目も同じです。

歩きます。

この日試しにと、走ってみたのですが、30メートルも走れなかったと記憶しています。

週に3〜4日、20分歩いて下さい。

そして、その20分の中で5分だけ走ってみましょう。

3分でも、構いません。

ジィジ
ジィジ

走れる範囲で構いません。

少しづつ、走る時間を増やしていって下さい。

5分走り、5分歩く。でもいいんです。

無理せず、気長にやりましょう。

ケガをしては、元も子もありません。

20分間、全て走れる様になります。

20分間走ると、ゆっくり目の8分/1キロでも2キロ少し。

7分/1キロで走ることが出来れば、およそ3キロ走ります。

もう、立派なランナーです。

ジィジ
ジィジ

おめでとうございます。

目標を決めましょう。

私の様にお腹周りが気になり出して、ダイエット目的で走り出した方でも

別に、もう一つの目標を決めて下さい。

『いつかは、フルマラソンを走る。』でも、構いません。

私は、『10キロを年令分(時間)で走れる様になる。』でした。

つまり、60才の時には、10キロを60分で走れる様になるということでした。

これなら年々遅くなっても大丈夫ですよね。

とりあえず、年令に追いつくことです。

当時購入した、iPod shuffleに「10キロ年令minutes」を刻印してあります。

10キロ走れる様になれば、津波からも逃げられると思った事も理由の一つです。

ジィジ
ジィジ

フルマラソンを走るなどとは、ミジンも思っていませんでした。

シューズは、最低限そろえましょう。

ランニングを始める時に買った方がいい物、けっこうあります。

シューズ、ウェアー、ソックス、帽子、ランニングタイツ、時計、ウエストポーチ等々。

『続くかどうか分からない』と、思っているあなたもこれだけは、買って下さい。

シューズです。

続けるためにも必要です。

ケガからあなたを救います。

どこかが痛くなったら、やめたくなりますよね。

ジィジ
ジィジ

最低限、シューズがあれば、そのリスクがかなり減ります。

スポーツ用品店を訪ねて下さい。

実際に履いてみましょう。

同じサイズでもメーカーによりかなりの違いがあります。

あなたの足にフィットするシューズを選んで下さい。

サイズは、指先より手の指一本(約1cm)程度大きいサイズにしましょう。

まずは、3キロor5キロの大会に出てみませんか?

20分間走れる様になったら、少しづつ時間を増やして下さい。

距離を増やすと速く走ろうと思ってしまいます。

最初のうちは、時間を増やす方がいいと思います。

5キロ程度、コンスタントに走れる様になりましたか?

ここで、提案です。

短い距離で構いません。

ジィジ
ジィジ

大会に出てみませんか?

絶対にというわけでは、ありません。

大会に出て、その雰囲気を味わって頂きたいのです。

出てみて、自分には合わないと思ったら、その後出場しなければいいだけのことです。

ただし、必ず走って完走して下さい。

必ず走り切れると思うペースで、走って下さい。

8分/1キロで走れる様になっていれば、大抵の大会は制限時間内になると思います。

楽しいと思いますよ。

私は、今でも当時のことを鮮明に覚えています。

そのくらい新鮮で、衝撃的な体験でした。

記録では、ありません。

ジィジ
ジィジ

記憶に残っています。

3ヶ月迄は、やせません。

走り出しても、すぐにやせるわけでは、ありません。

2ヶ月過ぎぐらいから、逆に体重が増えてくると思います。

ここで、食事の量を減らすことは、しない様にして下さい。

逆効果になります。

体重が減りだすのは、3ヶ月を過ぎてからですね。

身体も見た目で分かるほど絞られてくると思います。

ジィジ
ジィジ

2ヶ月目に入る頃は、身体の異変にも注意が必要です。

痛みを感じるところは、ありませんか?

もし痛みを感じたら走るのをやめて下さい。

無理をしてはいけません。

痛みが取れてから、再スタートすればいいだけです。

ウォーキングや筋トレに変更しましょう。

私は、2ヶ月目に足首が痛くなりました。

3ヶ月目には、ふくらはぎが痛くなりました。

右脚だったと思います。

足首が痛くなったのは、ランニングシューズではなく、普通の運動靴だった為と思っています。

ランニングシューズを買い、走る主なコースをアスファルトの道路から公園内の土のコースに変更しました。

ふくらはぎを痛めたのは、足首で蹴る様に走っていた為だと思います。

踏み出した足は、身体の真下に置くだけ。

このイメージを身に付けて下さい。

地面を蹴って進むのではありません。

少し前傾になった姿勢から生まれる、体重移動だけで進みます。

3ヶ月続けば、立派なランナーです。

1週間に、2〜4日。

一回、30〜60分。

これだけ走れる様になれば、立派なランナーです。

後は、あなたの目標を目指して進んで下さい。

雨の日は、『神様からのプレゼント』と思い休んで下さい。

ジィジ
ジィジ

私は、そのようにしています。

雨の日もレースはあります。

雨対策をして走るという選択肢もあります。

でも、初心者です。

そこまでストイックに追い込まなくてもと思います。

何事も8割出来れば大丈夫。

そのくらいの気持ちでいいのではないかと思います。

マラソン大会への出場、是非検討下さい。

いつ迄にということは、ありません。

ちなみに、私は7ヶ月後でした。

まとめ

マラソン、一人でも始めることは可能です。

『続くかどうか分からない』と思っても、ランニングシューズだけは、揃えましょう。

『続けるために』必要な物です。

ジィジ
ジィジ

まずは、20分歩く。

20分の中で、5分だけ走る。

3分でも、OKです。

20分の中で走る時間を少しづつ増やしていく。

目標を決めましょう。

『いつかは、フルマラソンを走る』でもいいと思います。

20分走れる様になったら、今度は、走る時間を少しづつ増やして下さい。

距離を増やすより、時間を増やしていって下さい。

ジィジ
ジィジ

焦らず、ケガをしない様にしましょう。

5キロ走れる様になったら、マラソン大会への出場を考えてみて下さい。

3キロの部でも5キロの部でも構いません。

ただ、必ず走って完走して下さい。

必ず走って完走出来ると思うペースで走って下さい。

キット楽しい思い出になります。

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今日のお話は、ここまでです。

拙い話を最後までお読みいただきありがとうございました。

又、次回のブログでお会いしましょう。

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